fbpx

NORDIC WALKING

aneb proCHOĎTE se ke zdraví svých zad!

NORDIC WALKING zatím nemá v Čechách vybudovanou tradici. Proto, většina z nás ani pořádně neví, co tuto chůzi odlišuje od chůze s holemi na horách anebo od chůze postarších seniorů opírajíc se o hole, většinou trekingové, a s výškou úchopu mnohdy až pod bradou. I proto se často setkávám s odmítavým zájmem o tuto aktivitu (převážně u mužů), protože ji hodnotí právě tímto kritériem:

"Na šouravou chůzi s hůlčičkama po městě mám ještě dost času!"

 
Jak tedy na první pohled rozpoznat, CO JE NORDIC WALKING a co není? A čím může být atraktivní i pro muže?

Není chůze, jako chůze. Tak jako ve všech sportovních aktivitách, jde i u Nordic Walkingu především o správnou techniku pohybu a správně zvolenou pomůcku - tedy typ holí.

Pravý "NW walker" jde svižně a málokdy jej spatříte mašírovat v ulicích města. Většinou jde po polňačkách, v lesích, na cyklotrasách, turistických trasách anebo v mírně kopcovitém terénu hor. Pokud zvolí město, pak jen rozlehlejší městský park.

Dalším typickým prvkem NW chůze je rytmus a tempo. Koordinované střídání pohybů rukou a nohou působící někdy elegantně a lehce, a někdy naopak rázně a rychle. Pohybem od pasu nahoru by vám správný NW walker měl připomínat běžce na běžkách. (Aby ne, když profesionální sportovci v běhu na běžkách, a nejen ti, mají NW jako suchou letní přípravu, trénink.)

Volbu rychlosti a razantnosti NW chůze ovlivňuje to, co od ní očekáváte, jaký cíl má aktivita splnit.

Takže ano - NORDIC WALKING správnou technikou může být stejně dobrý (vytrvalostní) trénink pro profesionální i neprofesionální sportovce (a tedy pro i muže, náročné na fyzickou zátěž sportovní aktivitiy), jako rekreační nebo rehabilitační aktivita pro jedince hledající aktivní, zato zdravý, pohyb. (Veškeré zdravotní benefity NW chůze jsem vypsala v odstavci "BENEFITY chůze s holemi. BENEFITY Nordic Walking", viz níže) 

A jak je to s těmi HOLEMI? 

Správná NW hole je podobná té na běžky - subtilní, může být jednodílná nebo teleskopická, úchop (tzv. grip) má štíhlý bez výrazného anatomického tvarování, ale hlavně: NORDIC WALKING HOLE MÁ RUKAVIČKU a ne poutko!

 
Než si rozebereme, proč je NW chůze zdravá a efektivní a čeho můžeme NW chůzí docílit, pojďme si nejdřív popsat: 

Co je vlastně CHŮZE?

Fyzioterapeuti a specialisti na lidské tělo rádi používají pro chůzi termín: lokomoce, lokomoční pohyb, hybný stereotyp lokomce, tedy přemísťování se z místa na místo s potřebnou/nutnou motivací dostat se odněkud někam.

Pohledem historie, zhruba do půlky 20. století, než jsme si téměř všichni sedli na celý den na židli a do auta, se člověk přemisťoval většinou po svých nohou, bavíme-li se o vzdálenosti menší, než je 5 km, tedy v lokalitě např. bydliště. S touhou dostat se dál a rychleji jsme buď sedli na koně aj., nicméně vlivem průmyslové revoluce jsme postupně vymysleli prostředky, které nám sice pomohly objevit kus světa daleko od domova a přesun výrazně zrychlily, ale bohužel také přispěly k nárůstu našeho pohodlí - K ŽIVOTU BEZ POHYBU, resp. bez chůze. Dnes dokonce upřednostňujeme, aby byla ona "lokomoce" hlavně bez námahy a co nejrychlejší.

ČAS sice ušetříme, ale čím jej nakonec vyplníme?

Tady je to samozřejmě individuální, každý máme svůj žebříček priorit trávení času. Bavíme-li se ale o hledání času na pohyb a kompenzaci přetěžování našeho těla, uvědomíme si, mnohdy až ke konci dne, kolik hodin jsme zas jen proseděli, projedli a strávili nehnutě. Nemluvě o vlivu každodenního stresu. A tak, pod vlivem vyčerpání a únavy, přistupujeme ke trávení večerních hodin po celém dnu buď jen lenošením, povalováním, pojídáním a popíjením čehokoliv, co stres úspěšně, snadno a rychle eliminuje, anebo v lepším případě opět sedáme do auta nebo tramvaje, abychom VYJELI za svým oblíbeným sportem, či do fitka na cvičení, nikoliv vyšli či jeli na kole, anebo si dali rovnou za cíl jen svižnou procházku, projížďku kolmo nebo krátký běh, umožňují-li to klouby. V souvislosti s obdobným efektem rychlé chůze na tělo, tím spíš s efektem NORDIC WALKING, se pak tento přístup stává opravdu paradoxem. 

Svižná chůze, nebo i kratší běh, je ve své podstatě totiž také cvičení. 

Chůze je náš přirozený pohyb, stejně jako potřeba - PŘEŽÍT! Tedy, měla by být, akorát v trochu jiném kontextu než kdysi - dnes potřebujeme pohyb a chůzi K PŘEŽITÍ NEPŘEJÍCÍ DOBY, která nás posadila a v přirozeném pohybu úplně utlumila. Všestranný pohyb a chůzi si tak už musíme plánovat, hledat na ni čas a hlavně vůli. Protože -

čím méně chodíme, tím méně vnímáme jaké pocity na těle i duchu chůze přináší, až to dočista zapomeneme. A kde není intenzivní prožitek z pohybu, není ani touha po něm.

Čím je tedy OBYČEJNÉ CHOZENÍ tak přínosné?  

Řekla bych - přestaňte číst, zvedněte se a běžte alespoň na 30 min ven se rychleji, v tempu projít, a hned budete vědět. Tady je (nekonečný) seznam možných variant, jak se po návratu budete cítit:

  • osvěžení, čerství
  • anebo naopak - příjemně unavení, ale díky tomu usnete dřív a prospíte celou noc (možná konečně zas!)
  • nebudete chtít topit v ložnici, protože ten osvěžující chladnější vzduch je prostě lepší
  • ucítíte, že se vám líp dýchá, začnete doma častěji větrat a celkově míň topit
  • budete mít možná hlad, ale snízt sáček chipsů nebo párky se vám najednou chtít nebude
  • půjdete dřív "na velkou" (možná konečně zas!)
  • ucítíte svaly na těle, které jste dlouho nevnímali
  • budete mít dobrou náladu (aktivita = endorfiny, hormony štěstí)
  • a taky radost, pokud jste potkali své známé a zapovídali se (a nehledali o nich info na IG, FB, ...)
  • příjdete na řešení nějaké zapeklitosti, problému
  • budete mít "chuť" na vašeho partnera/partnerku (možná konečně zas!) 
  • ...

 Ten seznam je fakt nekonečný. A co teprve po té, kdybyste takto chodili denně.

 

BENEFITY chůze s holema, BENEFITY Nordic Walking

Chůze, obohacená použitím holí a správnou technikou, má nespočet pozitiv:

NORDIC WALKING PŘIROZENĚ ROZHÝBE CELÉ TĚLO. Zaktivujete až 90% svalů, řadu z nich zároveň dostanete i do protažení.

NORDIC WALKING ZPEVŇUJE. NW vám zpevní nejen svaly končetin, ale i svaly trupu, kde jsou tzv. stabilizační svaly páteře. Díky holím a správné technice pohybu paží zapojíte na každém kroku i tyto svaly, což vede k optimálnímu postavení vašeho těla, zpevnění trupu a tedy "rovným" zádům. Kolik kroků, tolik kontrakcí svalů HSSP! (hlubokého svalového systému páteře).

NORDIC WALKING NEZATĚŽUJE KLOUBY. Díky holím váhu těla do kloubů odlehčujete, vč. kloubů páteře (obratlů). Každým zapřením do hole jde tělo přirozeně do tzv. trakce (tahu nahoru, proti gravitaci), což řada z vás ocení i cestou z kopce, a tím se vyhýbáte zátěži do kloubů kvůli gravitaci, těžkým dopadům do kloubů nohou, unavenému shrbenému držení těla apod. Použitím holí pohybujete na každém kroku i paží v ramenním kloubu, celkově - NW chůzí udržujete klouby v pohybu, čímž jsou přirozeně vyživovány a udržovány fit.

NORDIC WALKING ZVYŠUJE TEPOVOU FREKVENCI. NW udržuje srdce, cévní a oběhový systém ve formě. Je to tzv. kardio ativita, něco jako aerobní cvičení. Proto vám NW může pomoci i zdravě shodit přebytečná kila, spálit tuky (tedy pokud víte, jaké tempo zvolit. Je potřeba se orientovat v pojmech jako aerobní/anaerobní zóna, znát svůj tzv. anaerobní práh), anebo vám může pomoci udržet čí budovat vytrvalost a výbušnost. 

NORDIC WALKING SKVĚLE ODREAGOVÁVÁ OD PSYCHICKÉ ZÁTĚŽE, např. digitálního světa, psych. problémů apod. Jste totiž venku, v přírodě a na čerstvém vzduchu, což je logicky ta nejlepší a přirozená kombinace antidepresiv.

NORDIC WALKING JE SPOLEČENSKÁ AKTIVITA. Můžete jít se svým partnerem, kamarádkou, maminkou, ségrou.. A naopak i aktivita, kterou můžete provozovat sami, když si chcete od lidí odpočinout a vyčistit si hlavu.

NORDIC WALKING NENÍ NÁKLADNÁ AKTIVITA. Na začátku vás sice připraví o nutné výdaje, jako: Výuka základů techniky s instruktorem (ale to řeší např. Dárkový poukaz od přátel nebo rodiny k narozkám nebo na Vánoce), nákup NW holí (od 600,- - 5 000,-Kč), pořízení funkčního oblečení, a pokud vám záleží na zdraví vašeho chodidla a kloubů, pak i za nákup kvalitní obuvi. Nutno ale dodat, že téměř všechny větší zdravotní pojišťovny dnes na zdravý prospěšný pohyb, nebo nákup sportov. pomůcek, kam patří i NW hole, přispívají! Za každodenní chůzi v okolí vašeho bydliště už platit pochopitelně nebudete. 

NORDIC WALKING SE DÁ PROVOZOVAT CELOROČNĚ. Počasí u této aktivity téměř nehraje roli. Obzvlášť zde platí - není špatného počasí, pouze špatného oblečení. Řeknu vám, že při NW chůzi vám najednou nebudou vadit rozmary počasí! Jindy otravný jarní deštík nebudete vnímat a ještě po něm uvidíte duhu! Večer můžete sledovat celý průběh západu slunce, nebo ráno jeho východ, na podzim si užijete "vůně" tlejícího spadeného listí a v zimě svěžest čerstvého mrazivého vzduchu - toto vše vás ale vždy tak nakopne, osvěží a dodá energii, že nebudete chtít už měnit! 

Jak ještě se NORDIC WALKINGu říká?: Severská chůze, "rychlochůze", chůze s holemi apod. 

Správná technika NORDIC WALKING

Dost zavádějící je myslet si, že ta chůze s holemi je lehká v provedení, protože na pohled vypadá opravu jednoduše. Vždyť je to jen normální chůze. Sama jsme se přesvědčila, že opak je pravdou. Neříkám že všichni, ale většinou se setkávám s tím, že jakmile chytíme do rukou ty hole a rozejdeme se s nimi, zjistíme, že nám najednou buď zavazí, nebo ztrácíme přirozený rytmus chůze, jdeme jaksi nekoordinovaně, anebo vyrazíme vpřed stejnou paží jako nohou, tj. tzv. velbloudí chůzí. A světe div se, ono to má být diagonálně, do kříže. Pravá ruka vs. levá noha a naopak.

Je to všechno o vycvičeném nebo nevycvičeném centru koordinace pohybu, či chůze, v našem mozku. Jakmile jej "zatížíte" úchopem předmětu navíc v horních končetinách a do toho zrychlíte, je toho pro jedince, který navíc není zvyklý na rychlejší chůzi a na pohyb paží při chůzi, moc a rozhodí ho to. (Tady stačí si sám na sobě všimnout jestli alespoň trochu při chůzi pažemi máváte, anebo ne. A věřte, že když se na chůzi lidí na ulici zaměříte, vidíte opravdu lecjakou lokomoci, lecjaké držetí těla při chůzi, kde není pravidlem zmíněný pohyb paží a nohou "criss cross".)

Štěstí je, že správně vedená výuka techniky chůze NW a trocha vaší snahy a trpělivosti, vás za pár minut srovná, a vy se opravdu v průběhu kurzu této motorické činnosti naučíte. Pravdou také ale je, že jak máme každý jiné výchozí podmínky do této aktivitiy (onen talent koordinace pohybu), trvá i zautomatizování nového pohybu každému jinak. Proto je vždy důležité ideálně hned druhý den po výuce NW techniky opět s holema vyrazit a co nejčastěji v daném týdnu principy NW opakovat. 

Trénink techniky chůze NW je právě proto i z těchto důvodů lepší absolvovat naživo. Tím apeluji na všechny, co se rozchází sami, intuitivně, anebo ji trénují doma z YT videa - Správnou techniku NW chůze se naučte od instruktora na kurzu! Zabere vám to 2-3h, na půlku výdaje za výuku vám přispěje vaše pojišťovna, takže není důvod na to jít jinak. Důležité totiž je, aby vás v začátcích někdo sledoval a opravoval případné chyby v provedení. Protože většinou trvá dýl přeučit špatné pohybové návyky, než se je naučit napoprvé správně. Jako začátečník nemáte šanci sami všechny ty správné principy NW chůze vychytat. (Pokud hledáte instruktora NW chůze ve svém bydlišti, využijte např. seznam vyškolených profesionálů od Českomoravské federace Nordic Walking, kde jsem i já:-)

Teoreticky se dá SPRÁVNÁ TECHNIKA NORDIC WALKING popsat jedině takto:

  • S každým krokem se hůlka zapíchne hrotem do země v úrovni někde za patou nohy, co vykročila, přičemž dlaň s úchopem hole je vždy před úrovní hrotu. Hůlka je tedy stále ve sklonu, rukojeť je vždy před hrotem. (Představte si toho běžce na běžkách, jak má stále ve sklonu své hole a jaký má rozsah pohybu paží.)
  • Tělo je "vystřeleno" směrem dopředu odrazem od hole zapíchnuté do země
  • Paže je zpevněná a pohybuje se převážně v ramenu, nikoliv (jen) v loktu. Pohyb paží v ramenou vpřed i vzad je poměrně výrazný.
  • Dlaň v rukavičce je při tlaku hole do země natočena malíkovou hranou do rukavičky. Je to tedy malíková hrana dlaně, která zatlačí přes rukavičku hůl do země, nikoliv pěst svírající rukojeť hole. Pěst i úchop rukojeti hole má být naopak jemný, lehký. Hole totiž díky rukavičce v ruce drží stále a není potřeba ji křečovitě svírat.